容易焦虑,对结果总是做最坏设想怎么办?

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以下内容,来源于一本叫 Reinventing Your Life 的心理自助书,它介绍了一种叫「图式治疗」的心理治疗方法,它对于 11 种「图式」(你可以先简单理解为人格障碍)有显著疗效。书中很大一部分方法,是我们可以自行操作和练习的。目前,我的老师 @王怡蕊 正在翻译中文版。

另外,在怡蕊博士督导下,我正在招募心理咨询来访者。假如你感到自己需要心理健康层面的帮助,可以添加我的工作微信(ID:dingruoshuimiao)和我详聊。


那咱们就进入正题。前阵儿看到一个有意思的论调:凡事总往最坏的地方想的人,他们获得了「不必控制冲动暴躁」的福音。

  • 他们在拥挤的高速上不会暴发路怒症,而是会告诉自己:速度降下来了,不容易发生可怕的交通事故;
  • 他们在伴侣出轨时不会情绪崩溃,而是坦然接受:啊,这一天终于来到了,我就知道会这样啊;
  • 他们在遭受不公平待遇时不会揭竿而起,而是告诉自己:这就是生活,生活就是逆来顺受……


其实这算是黑色幽默吧,凡事总往最坏处想的悲观主义哪里有「福音」了:

  • 开车速度快起来他们可能就会被「要出车祸」的可怕念头挟住、甚至无法正常驾驶;
  • 伴侣出轨前他们可能一直神经质地疑神疑鬼,导致感情质量非常低;
  • 悲观主义带来的习得性无助让他们不能很好地维护自己的权益,屡退屡败。


所以,遇到事情容易想「会发生什么」,并且总是逃不开「最坏的可能」,这的确不利于健康、快乐的生活,需要想想办法克服这种思考习惯,让理性占据上峰。


在说「怎么做」之前,我想告诉大家的是:改变很难,但它值得。

现在的我们,是过去所有经验的累积,之所以我们会有某些行为特点,很大原因是它曾经「非常有用」。

而我们之所以要改变,是因为环境变化了、我们自己的能力和权力变化了,原来的一些行为特点变得不再那么适宜,甚至会给我们带来麻烦。

我在这里告诉大家「怎么办」很容易,但真的要处理好心里难受的感觉、坚持行为上的改变,这很不容易。也许可以更容易成功一些的做法是,求助一名具有足够专业资质的认知行为流派的心理咨询师/治疗师,在咨询师/治疗师的接纳和推动下,经过至少一年的时间,一点点实现改变。

(为什么是认知行为流派?因为可以在保证实现改变的前提下,进展更快一些……)


接下来,说说「怎么办」。


1. 我为什么老都忍不住去想最坏的可能?

在我还在精神科实习的时候,面对总是过度担心的焦虑患者,我几乎每次都听到这个问题。那时候,我的处理方式是:这也是你症状的一部分,你又在想了。不要去想,去做事。

可现在觉得,这个问题的答案就像是一个「锚」,它能缓解一部分焦虑。

图式治疗师认为,我们之所以会被「前面有毁灭性打击」的恐惧感支配,可能是因为童年有下面这样的经历:

  • 父母因为自己的各种经历而表现出过度担心,孩子从小耳濡目染模仿而成;
  • 父母对孩子过度保护,认为环境中到处充满危险、孩子一不小心就会生病,反复警告孩子这个那个,让孩子觉得自己没有能力保护好自己;
  • 父母没能很好地为孩子提供情感 / 身体 / 物质或经济能力的安全环境,孩子自小意识到「这是个危险的世界」;
  • 小时候生过重病或者经历过重大事故,自小觉得「生命脆弱」「灾难说来就来」;
  • 双亲之一经历过重大事故,可能去世了,让孩子自小觉得「这个世界很危险」。

带来问题的固有认识可能来源于小时候,但是这不代表问题不可解决、固有认识不可改变。我们可以通过「现在」的一些努力,让自己成长。


2. 你都怕些什么?列个单子吧

那些让你担心、害怕,或让你感到无法行动的「最坏的可能性」,它们都是什么呢?是黑暗?是你可能突然失控、做起任何事的恐惧?还是害怕走在路上遭遇横祸?不如把它们写下来,然后对每个项目做下面四项登记:

  • 从 0(完全不怕)到 100(怕得没法睁眼),你对它有多恐惧?
  • 从 0(完全不怕)到 100(怕得没法睁眼),你有多希望避开它?
  • 面对它,你做了什么来过度保护自己?(比如「怕黑」——把家里所有灯通宵打开、保持清醒一整夜)
  • 面对它,家人是怎么配合你过度保护自己的?(比如「怕黑」——不在我身边的时候,彻夜随时接听我的电话)

把你最害怕的具体的事情都这样写下来,这个举动本身就能让你更理性地面对害怕的事。


3. 给每样害怕的事分出层级

「怕黑」是非常笼统的一个描述,在不同环境和条件下,它带来的恐惧感肯定不一样。比如,在黑暗的自己房间里,它带来的焦虑感有多重?在宾馆房间呢?和同伴待在黑暗的旷野中,又有多重?一个人在黑暗的旷野中,又有多重?

把上一条建议中每样害怕的东西按照害怕的程度由低到高排序,然后分别给它们赋予条件,写下不同条件下焦虑感的 0~100 分值,按照不同条件带来的焦虑感的严重程度由低到高排序。

注意:2、3 条中,列出具体明确、可操作的描述非常非常重要,在心理咨询师 / 治疗师指导下进行,可能更合适。


4. 请周围的亲人、朋友提供支持

我们体会到的无力感和失控感,很大程度上,是借由身边亲友的过度保护或照顾迁就来得到保持的。

因此,在决定改变之后,我们可能需要主动地跟一直关怀、照顾我们的亲友告知我们要「改变」的决定,请他们接下来停止迁就我们寻求反复确认或者陪伴、帮助的要求。

受到这样要求的对象有可能如释重负,也有可能觉得这很「无理」,可能一开始仍忍不住要保护我们、帮助我们、警告我们,但「我要靠自己」的姿态需要树立,需要坚持。我们的坚持,能够影响身边的人。


5. 你担心的事情发生的概率到底有多大?

其实特理解「万一……那就……好可怕啊」想法的人,因为我自己有时也忍不住会这么想,然后就觉得呼吸急促、心跳加快——不行不行,不能那么做!

还好,我自己是心理咨询师,我知道这是「灾难性想法」,我知道这是一种不合理的认知方式,只要我能够深呼吸、让自己平静下来、带着理性去评估一下,「万一」发生的可能性有多高、就算「万一」要发生了我其实有哪些可用的对策,「万一」就不再那么可怕了,该做的事就能够做下去了。(说起来好像很容易吼?有这种经历才会知道,「做下去」得花多大的力气来挣扎~)

假如一想到「万一」就一下子失去行动能力,这种情况下,我们可以通过阅读、询问他人等方式来获得「万一」发生的精确概率。这个概率越精确,「万一」带来的焦虑感可以越小。

为了保持这种「概率」带来的确定感,我们可以把每个「万一」写下来,然后分别登记:

  • 你觉得自己面临相应情境时,这个「万一」会发生的可能性(比如 100%??);
  • 更客观一点去想,在相应情境中这个「万一」会发生的可能性(比如 20%?)。

写下来,有了对比、有了客观的确认,「万一」就更接近它「万分之一」的本来面目了。


6. 担心 / 害怕一件事的时候,你会对自己说些什么?

担心、害怕的时候,我们可能会一下子慌了神,感到孤立无援、惊慌失措。但实际上,到这一步,咱们已经获得了一些能够帮助平静下来的「工具」,比如客观地评估「害怕 / 担心的最糟糕的事发生的可能性」。

可当时想不到是不是?没关系,我们可以提前准备,在一个随身携带的小本子或者手机备忘录上写下安慰自己的话,这样,等到真的进入「可怕」的场景,你就拥有自己给自己的支持。

比如:

我知道,我害怕一个人呆在黑暗的房间里。我害怕看不清的地方会冒出鬼怪或者别的什么可怕的东西,它们可能会扑向我,把我吃了或者把我弄死。周围太黑了,我觉得那些不可名状的恐怖东西就在我附近,随时都有可能扑向我。

但是事实上,我呆在很安全的环境。之所以这么害怕,是因为小时候的经历让我有了这种念头,而我从来都没有真正去面对它,所以那种恐惧的感觉自己越长越大。其实,这种恐惧的感觉是我自己生出来的,而不是周围的什么恐怖的东西带给我的。我现在需要开始做深呼吸,让心跳逐渐慢下来,静静呆在黑暗里,看看那些恐怖的东西到底会不会突然扑上来。

我知道,我现在非常想给朋友 / 家人打电话,请他们过来陪我,只要不要让我一个人待着。我知道,哪怕他们没有过来,只要和他们通着电话,我就会感到安全些。但是,我并不是必须打电话给他们,我现在呆在房间里,已经足够安全。打电话给他们,是我的迷信。我不能总是给他们打电话,这已经对我和周围的人造成了困扰,我希望自己能够克服这重障碍。


7. 找找你心里住的那个小孩子,陪伴 TA 成长

在这个练习中,我们需要静下心来、仔细回想自己小时候感到脆弱、无助的那个场景;然后,想象作为大人的你进入那个场景,带着童年的那个自己来到一个安全、温暖的环境,用你自己的方式安慰 TA,让 TA 知道:你现在是安全的,你担心的事情并不会发生,我会陪着你做你想做的事情,假如发生任何可怕的事情,我会保护你、会帮助你渡过难关。

要知道,每当我们「忍不住想到最坏的结果」,那个恐惧的孩子就需要得到安慰和保护了。这时候,那个温暖的大人就需要找到恐惧的小朋友,陪伴 TA、安慰 TA,让 TA 慢慢安心。

同样地,我们自己也会安心很多。


8. 练习自我放松的技巧

放松练习有很多,这里只介绍深呼吸的方法,非常简单、有用。

  • 呼吸方式:控制胸廓,仅仅依靠肚子的起伏,缓缓换气;
  • 呼吸频率:每分钟呼吸次数控制在 8 次以下,这意味着,吸气和呼气的过程都需要持续至少 4 秒;
  • 呼吸姿势:随你喜欢,当然,最好能采取身体比较舒服、不需要花力气维持的姿势。


前面这么多准备和练习,都在为面对自己害怕的事或物进行准备。

当我们练习足够熟练,就能把它们作为「工具」,进行实地演练了——当然,在真的开始前,假想的面对非常必要。


9. 闭上眼睛,假装自己在面对害怕的事物

我们多数人对于自己害怕的事物或者场景,有着非常鲜明的画面,就好像它是真的似的——其实,这种特点可以加以利用。

可能,过去一旦脑海中浮现出那些画面,我们就不由得退缩了;现在,我们需要鼓起勇气,直面这些画面,然后利用我们已经掌握的「工具」,在想象中走向正面的结局。

循序渐进当然很重要。在第二、三步列出的表单和分出的层级这时候就派上用场了——从焦虑评分最低的项目开始,一点点消化它们。

类似那两步,这部分练习最好在咨询师 / 治疗师的协助和引导下逐步进行。老实说,我会有一点点点担心你自己尝试的话变得更害怕一些事情或者情境……


10. 鼓起勇气,直面自己害怕的事物

当那些鲜明生动的画面不再轻易地吓到我们,我们就可以进入真实的场景,在行为上制造具有纪念价值的改变啦。

  • 同样,循序渐进很重要;
  • 假如对一项尝试感到特别焦虑,那就不要急,先选择同一层级的其它项目来尝试;
  • 每项尝试,都需要在你感到心理上完全舒适后,再结束;
  • 别忘了,你有很多「工具」:概率估计,预先写好的自我鼓励,找到心里那个惊恐的小朋友,通过深呼吸让身体放松;
  • 每成功挑战一项尝试,就自我表扬、自我满足一下吧,这是勇敢的你应得的!
  • 每完成一项挑战,就跟自己强调:本来这么担心的事情,根本不会发生!这能让我们更加明白,我们对结果的糟糕程度实在夸大得太过分了。


真的已经太长了……所以不再多说,就这样结束吧~

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